ダイエット中でもOK!外食メニューを食べる方法

このサイトをご覧の方の中にも、外食が多いという方はいると思います。

日中仕事をしていてランチは外食やコンビニ、普段忙しくて家で料理ができなかったり、家族や知人・友人の付き合いで外食する機会もあるでしょう。

しかしダイエット中に外食しても良いのか、と何か後ろめたさを感じてしまう方もいるのではないでしょうか?

確かに、ファミリーレストランなどでステーキやハンバーグを食べたり、天ぷらやフライなどの揚げ物、甘〜いスイーツなどなどダイエットとは程遠いイメージがありますよね。

もちろん、ダイエット中の外食は気をつけなければならない点もありますが、そこさえ注意すれば、絶対に外食はダメということでもありません。外食しても良いんです。

今回は、ダイエット中でも外食に行っても大丈夫な食べ方を解説をします。

注意する点

お寿司でランチの女性

外食しても良いとは言っても、何を食べても良いというわけではありません。

普段の食事と同様に、カロリーや糖質といったものには注意が必要です。

ダイエットの鉄則は、

消費カロリーを消費カロリーよりも多くする

ことです。

しっかり調べて、記録するなりして計算をし、管理をしましょう。

食べて良いもの

焼肉

ダイエット中は、糖質やカロリーを多く含んでいる食べ物は注意が必要です。
(全く食べないというのも健康上よくないので、適度に摂るようにはしましょう。)

外食時でも、糖質やカロリーの数値が高すぎる食べ物は避ける必要がります。

糖質が少ない食べ物

次にあげるのは、糖質が少ない食材のリストです。これらの食材であれば、外食時でも食べても糖質を抑えることができます。

一般的に、1日に摂取しても問題無いとされる糖質は、体重1キログラムにつき、1グラムと言われています。

肉類

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • 鹿肉
  • 馬肉
  • ラム肉
  • 砂肝
  • レバー

魚介類

  • サンマ
  • サバ
  • マグロ(赤身)
  • カツオ
  • イワシ
  • カジキ
  • 鱈(タラ)
  • エビ
  • タコ
  • イカ
  • あさり
  • カニ
  • クラゲ

お野菜

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • まいたけ
  • キクラゲ
  • マッシュルーム

最近では、これ以外にも糖質を抑えた麺類やデザートなどもあります。

注意するべき食べ物

ダイエット中にお寿司

逆に、外食時に食べるのに注意が必要な食べ物があります。

ご飯・パン・麺類などの主食はもちろん、ダイエットに良さそうなイメージがある野菜の中にも、糖質が多く含まれている食べ物があります。

麺類は、1皿における炭水化物の割合が多くなってしまいがちなので、ラーメンを大盛りにしない、具沢山のものを頼んで間食しないなどの対策をするといいでしょう。

丼物は、ご飯の量がお茶碗1杯分よりも多くなるという点にも注意が必要です。

糖質が多い食材

ご飯類

  • 白米
  • 赤飯
  • もち

パン類

  • 食パン
  • フランスパン
  • ナン
  • ピザ

麺類

  • ラーメン
  • うどん
  • そば
  • パスタ
  • そうめん

野菜類

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • ジャガイモ
  • ミニトマト
  • さつまいも
  • ごぼう
  • レンコン
  • とうもろこし
  • 赤ピーマン
  • グリーンピース
  • にんにく

練り物

  • かまぼこ
  • ちくわ
  • 魚肉ソーセージ

ドレッシング

  • フレンチドレッシング
  • 和風ドレッシング

甘いもの

  • 牛乳
  • きな粉

調理方法に注意

肉と魚は、比較的糖質が少ない食材が多いということはおわかりいただけたと思います。

ただ調理方法によっては、糖質が少ない食材でも、今度はカロリーが高くなってしまうこともあるのです。

一般的には、

茹でる

網焼き

蒸す

生で食べる

煮る

炒める

揚げる

の順で、カロリーが高くなります。

カロリー計算にはこちら

カロリー計算は、自分で計算してメモ帳などに記録・・・なんていうのはすごく面倒ですよね。今はスマホのアプリなども充実しているので、そういった文明の利器を利用するのがおすすめです。

中でも「楽々カロリー」というアプリは、食べたものを選択するとカロリーが自動で記録され、摂取カロリーを毎日記録してくれます。

それだけでなく、スナック菓子やカップ麺、缶ジュースやペットボトル飲料など、コンビニ・スーパーなどの食料品売り場で売っているようなメーカー品の情報も収録されていて、その数もかなり多数で期間限定商品などのコアなものも登録できます。

しかも、ファミリーレストランなどの外食チェーンなどの情報も豊富で、ダイエット中の外食時にも非常に役立ち便利です。

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